Iubitorii de căpșuni sunt deosebit de fericiți în luna mai, pentru că atunci începe sezonul căpșunilor în regiunile locale. Fructele roșii nu numai că au un gust deosebit de dulce, dar sunt și extrem de sănătoase. Sunt, de asemenea, incredibil de sărace în calorii, motiv pentru care sunt potrivite și ca o gustare dulce atunci când țineți dietă. În plus, căpșunile sunt adevărate bombe cu vitamine și sunt, de asemenea, bogate în o serie de minerale și oligoelemente.
Valori nutriționale
Capsunile constau in aproximativ 90% apa si sunt extrem de sarace in calorii. In ciuda dulceata lor inconfundabila, fructele rosii contin doar o cantitate mica de zahar. În plus, indicele lor glicemic este relativ scăzut, cu o valoare de 30 până la 40. Aceasta înseamnă că consumul de fructe previne creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Această proprietate este deosebit de benefică pentru diabetici, deoarece înseamnă că pot gusta căpșuni fără ezitare. Fructele roșii conțin și fibre valoroase, care nu sunt digerabile pentru organismul uman și, prin urmare, nu au valoare energetică pentru organism. Fibrele stimulează digestia și astfel promovează o activitate intestinală sănătoasă.
Valori nutriționale la 100 de grame de căpșuni
- Calorii: 32 kcal
- Energie: 135 kJ
- Grăsimi: 0,40 g
- Carbohidrați: 5, 50 g
- din care zahăr: 5, 30 g
- Fibre: 2,00 g
- Proteine: 0,82 g
Vitamine
Fructele roșii sunt adevărate bombe cu vitamine pentru că conțin multe vitamine valoroase. Conținutul de vitamina C este deosebit de remarcabil: 100 de grame de căpșuni conțin aproximativ 55 de miligrame de vitamina C și, prin urmare, oferă mai mult acid ascorbic decât citricele. Necesarul zilnic al acestei vitamine este de aproximativ 95 de miligrame pentru femei și de aproximativ 110 de miligrame pentru bărbați și poate fi acoperit prin consumul a puțin sub 200 de grame de căpșuni. Proprietățile pozitive ale vitaminei C sunt impresionante deoarece, datorită efectului său antioxidant, întărește sistemul imunitar și leagă radicalii liberi din organism. De asemenea, protejează celulele organismului de deteriorare și întărește pielea. Pe lângă vitamina C, căpșunile conțin și alte vitamine care ne promovează și sănătatea.
Vitamine la 100 de grame de căpșuni
- Vitamina A: 0,008 mg
- Vitamina B1: 0,03 mg
- Vitamina B2: 0,05 mg
- Vitamina B3: 0,5 mg
- Vitamina B5: 0,3 mg
- Vitamina B6: 0,06 mg
- Vitamina B9: 0,065 mg
- Vitamina C: 55 mg
- Vitamina E: 0,12 mg
- Vitamina K: 0,013 mg
Acid folic
Capsunile contin o cantitate extrem de semnificativa de acid folic (vitamina B9), care apartine grupului de vitamine B si este adesea (incorect) denumit acid folic. Folatul se referă la vitamina care apare în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este omologul sintetic. Folații sunt activi în principal în interiorul celulelor și, prin urmare, sunt implicați în reproducerea celulelor și în toate procesele de creștere și vindecare. Acest lucru este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate, deoarece efectul folatului promovează dezvoltarea optimă a embrionului. Dar acidul folic este esențial pentru toată lumea, deoarece un studiu a constatat că vitamina poate reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral.
vitamine B
Fructele roșii sunt bogate în diverse vitamine din grupa B, care împreună contribuie la un metabolism eficient. Vitamina B1 (tiamina) este responsabilă, printre altele, de metabolismul energetic și este esențială pentru sistemul nervos. De asemenea, reduce nivelul de acid din stomac și asigură „prospețime mentală”. Deoarece capacitatea organismului de a stoca B1 este limitată, acesta trebuie luat zilnic, dacă este posibil. O componentă importantă a metabolismului carbohidraților și grăsimilor este vitamina B2 (riboflavina). Acest lucru influențează și acuitatea vizuală și permite eliberarea hormonilor de stres, motiv pentru care consumul de căpșuni aduce beneficii și persoanelor stresate.
Nivelul de colesterol este uneori reglat de vitamina B3 (niacina). Niacina contribuie, de asemenea, la metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și influențează atât starea de spirit, cât și somnul. Vitamina B5 (acid pantotenic) joacă un rol important în metabolismul energetic și contribuie, de asemenea, la producerea de energie. Susține apărarea împotriva stresului, crește colesterolul și are un efect antiinflamator. Vitamina B6 este implicată atât în metabolismul energetic, cât și în formarea pigmentului roșu din sânge. De asemenea, joacă un rol important în sistemul nervos deoarece asigură echilibrul de sodiu și potasiu.
Vitamina A, K și E
Pe lângă vitamina C și vitaminele B, căpșunile conțin și vitamina E (alfatocoferol). Aceasta oferă protecție împotriva stresului oxidativ deoarece protejează acizii grași polinesaturați de distrugere. De asemenea, promovează sănătatea globulelor roșii și îmbunătățește absorbția nutrienților. Vitamina K (filochinona) este esențială pentru coagularea sângelui și este, de asemenea, implicată în reglarea formării osoase. Pentru că ajută oasele să proceseze mai bine calciul și, prin urmare, are un efect pozitiv asupra densității osoase. Vitamina A (retinolul) este responsabilă în special de creșterea și formarea de noi celule. De asemenea, are o influență pozitivă asupra regenerării pielii, motiv pentru care este adesea conținută în diferite creme pentru piele.
Minerale
Pe lângă vitamine, mineralele în special joacă un rol important în sănătate. Acestea nu pot fi produse de corpul uman în sine, ci sunt nutrienți esențiali. Prin urmare, este esențial să le consumăm continuu prin alimente. Căpșunile sunt bogate în diferite minerale, cu conținutul de potasiu remarcat în special. Potasiul are o importanță centrală pentru metabolismul energetic și în același timp preia funcții importante în transportul substanțelor prin membranele celulare. De asemenea, are o influență pozitivă asupra reglării zahărului din sânge și susține, de asemenea, funcția nervilor.
Minerale la 100 de grame
- Potasiu: 145 mg
- Calciu: 25 mg
- Magneziu: 15 mg
- Sodiu: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Sulf: 13 mg
- Clorura: 14 mg
Minerale și efectele lor
Capsunile contin mult calciu si fosfor, care sunt importante pentru intretinerea dintilor si a oaselor. De asemenea, calciul este implicat în transmiterea stimulilor atât în sistemul nervos, cât și în mușchi. În plus, calciul promovează funcționarea corectă a enzimelor, care, la rândul lor, este necesară pentru funcționarea sănătoasă a inimii, rinichilor și plămânilor. Magneziul este necesar pentru ca metabolismul calciului și potasiului să funcționeze corect. Acest mineral este important și pentru transmiterea stimulilor de la nervi la mușchi și, prin urmare, este direct legat de contracția funcțională a mușchilor.
Oligoelemente
Oligoelemente sunt acele minerale de care organismul uman are nevoie doar în cantități mici. Cu toate acestea, importanța acestor substanțe nu trebuie subestimată, deoarece ele sunt implicate atât în formarea sângelui, cât și în funcția enzimatică. Căpșunile sunt bogate în oligoelemente, în special conținutul de fier și zinc fiind crescut. Fierul joacă un rol important în multe procese din corpul uman. Printre altele, este implicat în formarea pigmentului roșu din sânge și este responsabil pentru transportul și stocarea oxigenului. Fierul este, de asemenea, esențial pentru funcționalitatea diferitelor enzime și în același timp întărește sistemul imunitar. Zincul este considerat a fi de mare importanță pentru protecția celulelor, deoarece promovează vindecarea și creșterea rănilor. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și promovează sănătatea pielii și a părului.
Oligoelemente la 100 de grame
- Fier: 0,96 mg
- Zinc: 12 mg
- Cupru: 0,12 mg
- Mangan; 0,39 mg
- Fluor: 0,024 mg
Substanțele vegetale reduc riscul de cancer
Pe lângă numeroasele vitamine și minerale, căpșunile conțin și o serie de substanțe vegetale care au și un efect pozitiv asupra sănătății. Căpșunul își datorează culoarea roșie antocianilor. Acestea sunt substanțe vegetale secundare care sunt cunoscute în special pentru efectele lor antioxidante. Antocianinele nu numai că pot atenua procesele inflamatorii, dar în același timp pot activa apoptoza („moartea celulară programată”) celulelor canceroase. Căpșunile conțin și polifenoli, care pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare și pot preveni inflamația. Aceste substanțe vegetale secundare ucid germenii și, de asemenea, reduc riscul de cancer. Efectul de prevenire a cancerului este atribuit în special polifenolului „acid ellagic” conținut în căpșuni. Un studiu a arătat că acidul elagic face substanțele cancerigene inofensive. În plus, consumul regulat de căpșuni poate ameliora reumatismul și simptomele de gută, deoarece fructele roșii sunt bogate în acid salicilic.
Concluzie
Capsunile nu sunt degeaba unul dintre cele mai populare fructe: nu numai ca impresioneaza prin gustul lor dulce, ci si promoveaza sanatatea. Datorită conținutului lor scăzut de calorii, pot fi consumate în siguranță în timpul unei diete și sunt potrivite și ca gustare pentru diabetici.
