Gustare sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi sau alimente bogate în carbohidrați? Cartoful se polarizează. Imaginea suplimentului nostru preferat a fost fără vină de zeci de ani. Nu e de mirare: tuberculul bogat în amidon oferă doar puțină grăsime, dar multe ingrediente sănătoase. Cu toate acestea, odată cu tendința săracă în carbohidrați, buna reputație a cartofului a început să sufere daune considerabile în ultimii ani. Prin urmare, consumatorii sunt din ce în ce mai nesiguri: este cartoful sănătos și recomandat - sau doar un produs clasic de îngrășare?
Valori nutriționale dintr-o privire
Cartoful este practic comestibil doar când este gătit – indiferent dacă este fiert, prăjit sau copt. Preparat fără ingrediente suplimentare, 100g de legume cu amidon oferă următoarele valori nutritive:
- 70 de calorii
- 16g carbohidrați
- 2g proteine
- 0, 1g grăsime
- 78g apă
- 2, 1g fibre
Cartoful ocupă o poziție intermediară între o legumă și o garnitură cu amidon; Pe de o parte, este adesea combinat cu diferite tipuri de legume, iar pe de altă parte, înlocuiește alte alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul sau pastele. În timp ce tuberculii ca o legumă clasică pot fi considerați cu siguranță bogati în calorii - alte soiuri oferă doar jumătate din câte calorii în medie - ca garnitură cu amidon, ei oferă mai puțină energie decât, de exemplu, orezul sau pastele.
Cartoful nu este una dintre legumele bogate în proteine – dar proteinele pe care le conține sunt deosebit de valoroase; Aceasta înseamnă că pot fi ușor transformate în proteinele proprii ale corpului. În același timp, cu un total de 0,1g grăsime, este un aliment extrem de sărac în grăsimi. Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați, care sunt formați din diferite componente:
- Forța: 15g
- Sucroză (zahăr de masă): 0,3g
- Glucoză (dextroză): 0,24g
- Fructoză (zahăr din fructe): 0, 17g
Conținutul scăzut de zahăr și amidonul ridicat arată clar de ce cartofii sunt considerați sănătoși. Cu toate acestea, moleculele de amidon sunt descompuse rapid în molecule de zahăr după consum, astfel încât nivelul zahărului din sânge tot crește rapid.
Tuberculi sănătoși: micronutrienți din cartofi
În plus, cartofii conțin micronutrienți valoroși, adică vitamine, minerale și oligoelemente. Sunt reprezentate în special vitaminele B, dar și fierul. Conține o cantitate deosebit de mare de potasiu mineral - aici cartoful oferă 420mg la 100g.
Până acum câțiva ani, cartofii erau și o sursă importantă de vitamina C – mai ales iarna, când te puteai baza pe legumele depozitate. Vitamina valoroasă întărește întregul sistem imunitar și protejează împotriva răcelii și a inflamațiilor, de exemplu.
Cartofii conțin așa-numitele ingrediente vegetale secundare, în special:
- Flavonoide
- Antocianine
- Carotionoizi
Aceste substanțe pot preveni în primul rând bolile cardiovasculare și pot lupta împotriva bacteriilor, virușilor și ciupercilor. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și au un efect antiinflamator. Diverse reacții imune din organism sunt influențate pozitiv și de substanțele vegetale secundare din cartofi.
Sfat:
Conținutul acestor ingrediente valoroase variază în funcție de metoda de preparare. Gătitul energic fără coajă reduce drastic proporția acestor substanțe.
Slabeste cu cartofi
Dacă vrei să slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să limitezi în general consumul de cartofi; Tuberculul este una dintre cele mai amidonoase legume. Cu toate acestea, dacă doriți să alegeți o garnitură potrivită cu amidon, ar trebui să alegeți cartofii, care oferă mult mai puțini carbohidrați decât pastele și orezul - dar oferă mult mai multe ingrediente sănătoase.
Dacă vrei să slăbești cu ajutorul unei diete sărace în grăsimi, ar trebui să te bucuri des de cartofi - de preferat ca cartofi fierți. Tuberculii sănătoși au un efect de sațiere de durată în combinație cu:
- Conopida sau broccoli
- Tipuri de varză, de exemplu varză albă sau varză
- Napi
Fii cu ochii pe glicemia
Ca parte a unei diete sănătoase, atenția acordată zahărului din sânge joacă adesea un rol; În acest fel, persoanele care doresc să slăbească evită creșterea bruscă și rapidă a glucozei din sânge, deoarece foamea este rezultatul. Diabeticii, pe de altă parte, sunt forțați de boala lor să evite creșterile de zahăr din sânge. În ambele cazuri, cartoful a intrat în discredit în ultimii ani, deoarece determină creșterea bruscă a nivelului de glucoză. Deși tuberculul sănătos conține doar o mică proporție de zahăr liber - după consum, amidonul din cartof este descompus rapid în molecule de glucoză, care apoi intră în sânge.
Dar eliminarea completă a legumelor din alimentație din acest motiv este prea miop: Cu câteva trucuri, creșterile de zahăr din sânge după consumul de cartofi pot fi reduse. In functie de varietate si metoda de preparare, tuberculii contin anumite cantitati de asa-numit amidon rezistent. Acest tip de amidon oferă următoarele avantaje:
- nu poate fi digerat în intestinul subțire
- servește deci ca hrană pentru flora intestinală din intestinul gros
- se strică mai încet
- nu crește glicemia
Sfat:
Cu cât proporția de amidon rezistent din cartof este mai mare, cu atât se pune mai puțină presiune asupra nivelului de zahăr din sânge.
Pentru a crește proporția de amidon rezistent, ar trebui alese soiuri cerate precum Nicola sau Sieglinde. Cartofii cu făină precum Agusta sau Adretta, pe de altă parte, cresc glicemia și senzația de foame. Exista insa si posibilitatea cresterii proportiei de amidon rezistent in tipul de preparat; Oricine pregătește cartofi sub formă de cartofi fierți, apoi îi lasă să se răcească complet și apoi îi mănâncă, absoarbe și mai mult amidon ieftin. O alta varianta este sa pregatesti tuberculul sanatos ca un cartof prajit; Cu toate acestea, din cauza cantității mari de grăsime, această opțiune nu este recomandată celor care doresc să slăbească.
Totul este despre pregătire
Pregătirea corectă a cartofilor nu joacă un rol important doar în legătură cu conținutul de amidon rezistent; Continutul total de calorii variaza si in functie de felul de mancare facut din legume. Următoarele variante sunt favorabile:
- Cartofi fierti
- Cartofi copți
- Piure de cartofi
De exemplu, cartofii fierți sau cartofii copți furnizează doar aproximativ 70 de calorii la 100 g, în timp ce cartofii prăjiți sau cartofii prăjiți oferă cu ușurință de trei ori mai mult. Friteuza cu aer cald este o metoda noua de preparare hipocalorica a cartofi prajiti. Atentie: Piureul de cartofi are un continut scazut de calorii doar daca nu sunt pregatiti cu smantana si unt.
Dacă conținutul total de calorii joacă un rol minor și aspectul de sănătate este principalul accent, ar trebui alese metode de preparare deosebit de blânde; atunci toate vitaminele și mineralele valoroase rămân în cartof. Vitamina C în special se pierde rapid dacă este depozitată și preparată incorect - în jur de 15% în următoarele tipuri de preparate:
- Gătitul
- Tocanita
- Gătitul sub presiune
Pentru a păstra toate ingredientele, sa dovedit a fi o idee bună să gătiți ușor cartofii cu coaja.
Alcaloizi cu pericol pentru sănătate
Cartofii nu conțin doar componente sănătoase, ci și solanină otrăvitoare - ușor de recunoscut după culoarea verde. Ingredientul dăunător se formează în principal în următoarele condiții:
- Infestarea cu dăunători a plantei de cartof
- incidență puternică a luminii în timpul creșterii
- răni mecanice
- Depozitare la temperaturi ridicate
Solanina se găsește în principal în coajă, dar tuberculul nefiert conține și această substanță; Din acest motiv, cartoful poate fi consumat numai când este fiert.
Notă: Primele simptome ale intoxicației cu solanină apar la un adult după ce a consumat aproximativ 3 kg de cartofi cruzi.
Pentru a menține conținutul de solanină cât mai scăzut posibil, trebuie luate în considerare următoarele instrucțiuni:
- Depozitarea cartofilor într-un loc răcoros și întunecat
- eliminarea generoasă a zonelor verzi
- Prefer cartofi mari (mai puține coajă)
Concluzie
Cartoful nu poate fi descris în general ca un aliment de îngrășare sau o gustare sănătoasă; Totul depinde de scopul în care urmează să fie folosit tuberculul versatil. În orice caz, cartoful oferă plăcere clasică.
